La esperanza de vida ha aumentado notablemente. Según cifras del Instituto Nacional de Estadísticas (INE) si en 1900 en Chile se estimaba que eran 23,6 años para las mujeres y 23.5 para los hombres, para el periodo que va entre los años 2015 y 2020 esas cifras llegan a 82,1 en las mujeres y 77,3 en hombres, es decir, se ha triplicado.
Pero por muy alentadores que puedan parecer los números, no debemos dejar de lado algo importante, y es la calidad de esa vida. Porque más allá de los años, nuestro cerebro debe responder en coherencia a ello. Debemos conocer qué necesita, cómo nutrirlo y estimularlo para mantenerlo joven ¿Cómo hacerlo? Brindándole un continuo y óptimo aporte de nutrientes que permitan mantener su alta actividad metabólica y así también sus capacidades cognitivas.
Si bien todos los nutrientes son necesarios, hay algunos que son más indispensables que otros y que tienen mayor implicancias en la cognición y salud mental. Pero esto no es todo, paralelamente debemos saber que el intestino tiene un rol protagónico en la salud mental ya que es ahí donde se sintetizan importantes neurotransmisores como la serotonina, dopamina, GABA.
Proteínas:
La cantidad y variedad de proteínas que consumimos modulan la producción de aminoácido, materia prima de los neurotransmisores, indispensables para la integridad y correcta comunicación entre nuestras neuronas.
La serotonina y la dopamina son neurotransmisores que se sintetizan a partir de los aminoácidos triptófano y tirosina. La serotonina está implicada en la regulación del sueño, apetito y el estado ánimo. La conversión de triptófano en serotonina depende de su concentración en sangre, es decir, a mayor cantidad de triptófano, mayor será su conversión en serotonina.
Niveles bajos de serotonina se han relacionado con una disminución del aprendizaje, del razonamiento y de la memoria.
Grasas:
El ácido docosahexaenoico (DHA, w-3) es el principal componente de los fosfolípidos de la membrana de las neuronas. El omega 3, genera cambios estructurales en el cerebro. Influye en el aumento en la fluidez de la membrana, lo que provoca un aumento en el transporte de serotonina hacia las células que recubren el interior de todos los vasos sanguíneo de las neuronas. Además, un aumento en la concentración de DHA en la corteza frontal que puede aumentar la concentración de dopamina.
Minerales y vitaminas:
Las vitaminas del complejo B son esenciales para el correcto funcionamiento cerebral. El hierro es necesario en el proceso de mielinización de las neuronas y también en la síntesis de neurotransmisores. Los antioxidantes son biomoléculas con potente actividad antioxidante y antiinflamatorios que previenen y protegen el cerebro sobre el riesgo de deterioro cognitivo. Son necesarios para hacer que el estrés oxidativo tenga su ritmo natural y esperado, y que este proceso no sea acelerado. Las vitamina C y E intervienen en la síntesis de neurotransmisores, protegiendo al tejido nervioso del estrés oxidativo temprano.
Como el intestino es protagonista en el goce de un cerebro sano y joven, necesitamos mantener nuestra flora intestinal en equilibrio, privilegiando a las bacterias positivas. Es necesario nutrirlas con el mejor alimento: la fibra. Al estar nutridas de fibra producen ácidos grasos de cadena corta, serotonina y dopamina que van directo a nutrir nuestro cerebro y ser materia prima de su composición.
Agua: El agua es esencial para el correcto funcionamiento cerebral. La deshidratación en el encéfalo afecta notablemente la transmisión nerviosa y disminuye la circulación sanguínea cerebral.
Ejercicio:
La caminata brinda mejor cognición por mejor circulación sanguínea y mejor actividad neuronal.
Sueño: Un sueño profundo y el respeto por nuestro ciclo circadiano es primordial para la reparación y mantenimiento de nuestras neuronas.
Alimentos y nutrientes recomendados a incluir:
Las semillas de calabaza, girasol, sésamo, chía y linaza son ricas en triptófano y tirosina. Los cereales integrales como avena integral, germen de trigo y hojas verdes son ricos en vitaminas del complejo b. La chía, linaza y nueces son ricas en ácidos grasos poliinsaturados ( DHA), al igual que salmón y las algas. Frutas y verduras como naranja, kiwi, berries, pimentón rojo y brócoli son altos en vit c. Los berries, especialmente arándanos y maqui, son muy altos en antioxidantes. La cúrcuma, raíz con potente acción antinflamatoria. La quinoa, arroz integral, germen de trigo, la palta, las hojas verdes, legumbres, frutas y las semillas, específicamente la chía y linaza son altas en fibra. La palta, almendras, aceite y semillas de girasol, salmón y hojas verdes son altos en vitamina E, al igual que otras semillas y frutos secos que son ricos en grasas.
Nunca debemos olvidar la impresionante capacidad plástica que tiene el cerebro para regenerarse y modelarse si es que se lo permitimos a través de nuestra alimentación y hábitos.
